Unterlagen Yin Yoga Anfängerkurse Herbst 2024

WAS IST YIN YOGA?

  • Yin Yoga sind langgehaltene moderate Stimulationen (für 3-5 Minuten) OHNE MUSKELANSPANNUNG.
  • Yin Yoga ist eine wunderbare, achtsame Praxis zur Entspannung von Körper, Geist und Nervensystem (Yin ist der ebenso wichtige Gegenpol zum Yang - der aktiveren, bewegteren Praxis). 
  • Yin Yoga ist eine auf dich abgestimmte Yogapraxis, d.h. sie respektiert den individuellen Körperbau. Jeder Körper ist unterschiedlich und einzigartig. Im Anfängerkurs lernst du neben den Prinzipien zu allererst deine ganz individuelle, auf dich abgestimmte Ausrichtung in den jeweiligen Asanas (Yogapositionen) zu finden.

Yin und Yang Yoga Praxis

Mit Yin und Yang werden verschiedene Formen der Yoga Praxis beschrieben. Etwas das in einem Kontext Yin ist, kann in einem anderen Yang sein.

Faszien und Bänder sind Yin Gewebe. Muskeln und Blut sind Yang Gewebe.

Faszien sträuben sich gedehnt zu werden und kommen sehr langsam wieder in die Ursprungslänge. Muskeln dehnen leicht und kommen schnell wieder in die Ursprungslänge wie ein Gummiband. Alle Gewebe sind eine Mischung aus Yin und Yang Eigenschaften.

Yoga Haltungen kann man 2 bis 10 Minuten halten, um sie Yin zu machen oder man kann sie 2 bis 30 Sekunden halten, um sie Yang zu machen.

  1. Yin Yoga fokussiert darauf das Fasziengewebe zu bearbeiten. Yang Yoga fokussiert darauf das Muskelgewebe zu bearbeiten.
  2. Yin Yoga ist langsam und statisch. Yang Yoga ist rhythmisch mit Wiederholungen.
  3. Yin Yoga konzentriert sich darauf Posen für eine längere Zeit zu halten. Yang Yoga konzentriert sich auf Bewegungen.
  4. Im Yin Yoga sind Muskeln entspannt. Im Yang Yoga sind die Muskeln angespannt.
  5. Im Yin Yoga können Gelenke zu ihrer vollen Beweglichkeit trainiert werden. Im Yang Yoga sollten Gelenke nicht zur ihrer vollen Beweglichkeit trainiert werden.

 

WESHALB PRAKTIZIEREN WIR YIN YOGA?

Zur Entstressung auf allen Ebenen.

Im Yin Yoga liegt der Fokus aus anatomischer Sicht auf dem tiefliegenden Fasziengewebe (Bindegewebe) rund um unsere Gelenke - Bänder und Gelenkskapseln werden dadurch stimuliert und genährt. Gleichzeitig kommt es zu einer Beruhigung das Nervensystem, welches bei den meisten von uns durch den prallgefüllten, stressigen, heraus- bzw. überfordernden Lebensalltag auf Hochtouren läuft. Der Parasympathikus (auch als Ruhenerv oder Erholungsnerv bezeichnet) wir aktiviert, was zu Entspannung auf allen Ebenen führt.


Die Yin Yoga Praxis ist eine langsame und ganz sanfte Praxis. Wir finden die für uns passende moderate Dehnung (nicht zu viel & auch nicht zu wenig) und dürfen dann ganz bewusst entspannen und loslassen (auf körperlicher Ebene, wie auch im Geist), wir dürfen uns für einmal einfach fallen lassen. Alle Asanas (die Yogaposen) werden mit Hilfsmitteln unterstützt.

 

  • Wir stimulieren das Fasziengewebe und befeuchten das Gewebe.
  • Wir wirken Fixierungen der Gelenke und Kompressionen, der natürlichen Kontraktion der Bänder und altersbedingten Imoblilität entgegen. 
  • Wassermoleküle werden neu ausgerichtet.
  • Giftstoffe werden ausgeschwemmt.
  • Stimulation der Zellbildung.

Yin Yoga gewinnt inzwischen in der Stress- und Schmerzreduzierung immer mehr an Bedeutung.

 


Übersicht Yin Yoga Asanas nach Zielgebieten/ Muskelgruppen

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Yin Yoga Asanas nach Zielgebieten/ Muskelgruppen geordnet
Es handelt sich um Anschauungsbeispiele und zu eurer Erinnerung, welche Asana, welche ist.
Auf den Fotos werden mal mehr mal weniger und auf einigen gar keine Hilfsmittel benutzt. Nehmt euch immer so viel Hilfsmittel wie nötig, so wie wir es gelernt haben. Finde deine eigene Ausrichtung - finde stets deine goldene Mitte.
Yin Yoga Asanas nach Zielgebieten.pdf
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Video-Sequenz Yin Yoga Rückenklasse

Im Yin Yoga geht es NIE darum eine Asana auszuhalten. Nimm dir genügend Zeit, dich "einzunüschele", nimm dir genügend Hilfsmittel zum Unterfuttern und dich darauf abzustützen, wo dein Körper noch Unterstützung braucht. Wenn's eine Anpassung braucht, passe an.

 

EINE MODERATE DEHNUNG IST STETS GENUG ZUR GESUNDERHALTUNG UND STIMULATION DES GEWEBES. Wir wollen unser Nervensystem entspannen, statt unnötig zu stressen - das machen wir in unserem Lebensalltag bereits oft genug.

 

Die Asana sollte sich so anfühlen, dass du ganz entspannt 20 Minuten mit einem Lächeln auf dem Gesicht darin verweilen könntest. Nicht zu tief bzw. nicht zu herausfordernd, aber auch nicht zu flach. Finde genau deine goldene Mitte.

Intensiviert sich die Asana mit der Zeit, musst du ja nicht gleich ganz aus der Asana rauskommen, sondern passt einfach deine Ausrichtung und Tiefe an, so dass du wieder in deine goldene Mitte zurückfindest. 

Wähle die Ausrichtung und Tiefe der Asana so, dass du spürst, dass dein Körper entspannen, dass dein ganzes System herunterfahren kann.

 

Es kann durchaus herausfordernd sein, "nicht so viel zu spüren".

Weniger ist mehr - gerade diejenigen, welche gerne viel spüren, lade ich dazu ein, sich mal auf die feinen, kaum wahrnehmbaren Dinge und Körperempfindungen zu fokussieren, gibt es nebst dem grobstofflichen im Körper auch noch "feinere Dinge wahrzunehmen". Beobachte die Veränderungen - nichts bleibt gleich. Die einzige Konstante im Leben ist die Veränderung.  

 

Wenn du dich in Gedanken verlierst und es bemerkst, komm immer wieder zurück zu dir, ins Wahrnehmen und Spüren.

 

Sanfte Yin Yoga Rückenklasse

  • Schmetterling (Vorbeuge) - Zielgebiet: Rückenstrecker
  • Bogenbrücke (Rückbeuge) - Zielgebiet: Gerade Bauchmuskulatur (Kompression: Kreuzbein, Wirbelsäule hinten) 
  • Banane (Seitbeuge) - Zielgebiet: Seitliche Bauchmuskulatur
  • Verdrehte Wurzel (Twist) - Zielgebiet: Seitliche Bauchmuskulatur

(YINAnfänger202212)

 


12-Minütige Meditation

12-minütige Entspannungssequenz: Entspanne & lasse alles los

 

So schnell verlieren wir uns im aussen, bleiben durch irgendwelche Gedanken, Ideen und Vorstellungen irgendwo in der Vergangenheit oder in der Zukunft hängen, verlieren uns in Geschichten und Dramen (gruselige wie auch freudige), all das sind NUR Geschichten - sie sind nicht real hier - sie existieren nur in unserem Kopf, in unserer Vorstellung.

 



Vertiefung und Veranschaulichung individueller Knochenbau

Artikel Von Meinem Lehrer Markus Henning: Jeder Mensch hat einen Individuellen Knochenbau!

 

"Alignment 2.0: Jeder Mensch hat einen individuellen Knochenbau! Jeder Mensch hat eine individuelle Gelenkigkeit!

Jeder Mensch braucht einen individuellen Yoga!"

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Henning Markus_Ausrichtung 2.0.pdf
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Und dann war plötzlich der individueller Knochenbau - das Thema Nummer 1. 

 

Dass wir alle ganz unterschiedlich sind, das war mir ja schon irgendwie klar, aber dass die normalen (also nicht pathologisch/ krankhaften) individuellen Unterschiede auf anatomischer Ebene im Knochenbau sooooo von einander abweichen, hätte ich definitiv nicht gedacht. Wie krass, wenn man innerhalb einer Weiterbildungsklasse die Gelenkswinkel mal austestet und miteinander vergleicht. Beeindruckend diese Unterschiede!

 

Dazu ein kleines Beispiel aus unserer Weiterbildungsklasse: Wir waren in unserer Klasse 20 Leute und alle im Bereich Bewegung tätig. Der kleinste gemessene Bewegungsradius von Aussen- und Innenrotation im Hüftgelenk war 60 Grad und der grösste Bewegungsradius im Hüftgelenk war 140°. 

60° zu 140° = 80° Unterschied in der Beweglichkeit des Gelenks (aufgrund der knöchernen Struktur, welche auch nicht durch Training verändert werden kann). Das sind Welten. Können diese beiden Personen eine Asana (z.B. Schneidersitz oder Krieger 2 Position) auf die gleiche Weise, in derselben Ausrichtung ausführen? Nein, unmöglich. Für die Person mit 140° Bewegungsradius wird es ein leichteres sein, in einen offenen Schneidersitz oder vielleicht gar Lotussitz zu sitzen (wie's in unseren gängigen Anatomie- und Lernbüchern gezeigt wird), während die Person mit 60° Winkel ihre Position auf sich anpassen wird (und lernt allenfalls auch Hilfsmittel zur Unterstützung miteinzubeziehen), je nachdem, was in der entsprechenden Übung gerade im Fokus des Trainings steht.

 

So wurde ich gerade eines besseren belehrt und kann so vieles Gelernte mal über den Haufen werfen bzw. neu überdenken und aus einer ganz anderen Perspektive betrachten. Echt krass. Gleichzeitig fühlt es sich für mich sehr befreiend an - viel natürlicher (statt dieses in Schlabonen gepressten Wissen). 

 

Diese unglaublichen Unterschiede kann man aber auch erkennen, wenn wir Fotos von echten Knochen miteinander zu vergleichen, statt nur die Standard-Abbildungen aus Anatomiebüchern vorgelegt und vermittelt zu bekommen. 

 

Im Folgenden handelt es sich um ganz normale menschliche Knochen (keine krankhaften Deformationen):

 

3 verschiedene Kreuzbeinknochen im Vergleich. Es gibt lange, kurze, breite, kleine, grosse Kreuzbeine - es gibt so viele verschiedene Kreuzbeine, wie es Menschen gibt.

2 Kreuzbeine von der Seite betrachtet (sind im Grunde 5 verwachsene Wirbel) mit ganz unterschiedlicher Krümmung aufgrund der ganz unterschiedlichen Wirbelknochen.

 

Lendenwirbelsäule. Die Abstände zwischen den einzelnen Wirbelkörpern/ Dornfortsätzen sind unterschiedlich, somit wird auch die Rückbeuge ganz unterschiedlich ausfallen.

Auch die Dornfortsätze können ganz unterschliedlich sein (kurz, lang, dick, dünn etc.).


2 Becken im Vergleich.

Schau mal, wie die Hüftgelenke aussehen: wie sie liegen bzw. wohin sie ausgerichtet sind. Komplett unterschiedlich. Dementsprechend werden auch die Möglichkeiten der Bewegungsausführungen ganz unterschiedlich aussehen und eben so, wie es uns von unserem Knochenbau her möglich ist.

Dieselben Becken nochmals aus einer anderen Perspektive.

Die beiden Becken seitlich betrachtet. 

Betrachte und vergleiche die Gelenksausrichtungen. Gelenke können eher seitlich, nach vorne, nach unten und links und rechts ganz unterschiedlich ausgerichtet sein. Zudem kommt dann der Oberschenkelknochen, welcher nochmal ganz eine individuelle Form und Ausrichtung hat.


2 linke Oberschenkelknochen. Vergleiche die beiden ganz unterschiedlichen (Neigungs-) Winkel des Oberschenkelhalses. Der Unterschied beträgt 40°, d.h. die Fähigkeit für deine Abduktion (Abspreizen des Oberschenkels) wird sich daher um 40° unterscheiden.

 

2 linke Oberschenkelknochen (von vorne betrachtet).

Der auf der rechten Seite hat einen doppelt so langen Oberschenkelhals.

2 rechte Schienbeinknochen.

Der auf der linken Seite hat eine Aussenrotation. Eine parallele Fussausrichtung erfordert somit eine Innenrotation des Schienbeins oder des Oberschenkelknochens. 

 


6 linke Oberschenkelknochen. Zur Betrachtung der Drehung (Torsion) des Oberschenkels.

Die 6 Oberschenkelknochen in derselben Reihenfolge nochmals abgebildet, dieses Mal der Blick direkt auf den Oberschenkelkopf. Der Grad der Verdrehung (Torsion) nimmt von links nach rechts zu.

Die zwei extreme der Oberschenkeltorsion. 

Eine parallele Fussausrichtung bedeutet eine komplett unterschiedliche Rotation/ Ausrichtung des Oberschenkels im Hüftgelenk.


 

Alle Fotos und weitere Fotos zum Oberarmknochen, Schulterblatt findest du unter folgendem Link:  https://paulgrilley.com/bones

 

All diese Erkenntnisse über diese ganz natürlichen, normalen und vielfältig ausgeprägten Variationen wirft uns definitiv einmal mehr zurück auf uns selbst. Es bleibt uns nichts anderes übrig, in uns wahrzunehmen, wie sich eine Bewegung in uns anfühlt und was sich für uns gut anfühlt.

Wir sind alle komplett verschieden, die Unterschiede - ich muss es einmal mehr betonen - sind unglaublich krass.

 

Wir sind zwar in unseren achtsamen Pilates & Yogastunden schon ganz toll mit Selbst- & Körperwahrnehmung sowie Achtsamkeitsschulung unterwegs. Und doch hab ich das Gefühl, dass mich diese Erkenntnisse und dieses Hintergrundwissen um einige bisher angenommene Vorstellungen und Ideen, wie etwas zu sein hätte, befreit hat.

 

All das wirft mich auf die Essenz, auf das, was es mir in meiner Bewegungspraxis bzw. meinen Stunden wirklich geht zurück:

  • dass wir lernen, uns selbst immer besser wahrzunehmen (auf allen möglichen Ebenen - darin besteht unsere Entdeckungsreise),
  • dass wir stetig üben, unseren Fokus bzw. unsere Aufmerksamkeit immer wieder nach innen bzw. zurück auf uns selbst zurichten - niemand anderes kann wirklich für uns wahrnehmen und fühlen.
  • Es geht nicht darum, irgendetwas im aussen oder für unser Ego zu erreichen (eine spezifische Pose in einer ganz bestimmten Ausrichtung ausführen zu können), sondern vielmehr darum, wieder zu uns, unserer ganz natürlichen Ausprägung, Haltung und Bewegung zurückzufinden - und darin Stabilität, Kraft und Balance zu finden. Erlauben wir uns, uns frei aus dem was wir mitbekommen haben und sind, zu bewegen. Uns einfach zu erlauben, so zu sein, wie wir sind. 

Ich freue mich sehr gemeinsam mit euch weiter auf die Entdeckungsreise zu gehen und unsere natürliche und individuelle Entspannungs- und Bewegungspraxis weiter zu vertiefen.

 


Faszien-Doku

EMPFEHLUNG TOLLE FASZIEN-DOKU "FASZIEN - GEHEIMNISVOLLE WELT UNTER DER HAUT"

Absolut empfehlenswert diese tolle Faszien-Doku, viel Hintergrundwissen zu Faszien, Zusammenhänge von Faszien und Rückenschmerzen und ganz tolle Bilder, damit ihr euch mal ganz konkret anschauen könnt, wie es unter der Haut bzw. wie fasziales Gewebe aussieht. Sehr, sehr informativ und für mich absolut faszinierend - ich bin ja aber sowieso total fasziniert von Faszien.

 

Und vielleicht macht dann die ein oder andere Übung und was ich dazu in den Stunden erzähle, (noch) mehr Sinn.