Eine 30-minütige Kurzsequenz voller Schulterbrücken inkl. Schlussentspannung

Fast jede Frau erlebt nach der vaginalen Geburt, dass ihr Beckenboden „nicht ansprechbar“ ist, ihr nicht gehorcht. Die Schulterbrücke ist eine wunderbare Übung, um während der Rückbildungszeit wieder ein Gespür für den Beckenboden zu bekommen, so dass du diesen wieder ganz bewusst aktivieren und entspannen kannst und damit dieser wieder seine normale Muskelkraft erreichen kann.

Fühle in dich hinein, sei achtsam und geduldig mit dir. Spüre, was dir heute gut tut und wähle dementsprechend die jeweilige Übungsvariante. Tauche tief in die Bewegungen ein, entdecke und erlebe, was in deinem Körper vor sich geht. Stabilisiere tief aus deiner Mitte und entspanne, alles was nicht aktiviert werden muss.

Ganzkörper Flow mit/ ohne Softball (60. Min.)

Bewegte Rückbildung mit Softball (die Sequenz kann auch ohne Softball durchgeführt werden oder du verwendest alternativ einen etwas weicheren Massageball).

60-minütiger *Pilates in Achtsamkeit* Flow mit verschiedenen Stufen ermöglicht dir, auf individuellem Niveau zu trainieren und eignet sich wunderbar für die Rückbildung.

Fühle in dich hinein, sei achtsam und spüre, was dir heute gut tut. Wähle dementsprechend jeweils die Übungsvariante, welche heute für dich passt. Im Fokus dieser Sequenz stehen unser Zentrum, der Beckenboden und Bauchmuskulatur. Stabilisiere während den kraftvollen Übungen stets kraftvoll aus der Mitte und lasse in der Entspannung bewusst los.

Dynamischer Ganzkörperflow: Starke Beine & offene Hüfte

50-minütiger *Pilates in Achtsamkeit* Flow für starke Beine & offene Hüfte.

Bringe deine Aufmerksamkeit während den Übungen immer wieder auf dein Zentrum, den Beckenboden und die Bauchmuskulatur. Stabilisiere tief aus deiner Körpermitte. Aktiviere genauso viel wie nötig - nicht mehr und auch nicht weniger.

Zum Abschluss der Sequenz tauche ein in die Entspannung und lasse einfach alles los.  

Sanft mobilisierender und entspannender Kurzflow: 

Herz- bzw. Brustraum öffnen & Schultergürtel entspannen

25 Minuten Zeit und Achtsamkeit für Dich. Sanft mobilisierender und entschleunigender Kurzflow öffnet den ganzen Herz- bzw. Brustraum und bringt Entspannung in den Schulter- und Nackenbereich sowie harmonisiert den ganzen Energiefluss im Körper. Öffnend und gleichzeitig erdend.

(KF20210706oSS/mitRB)  

Sanft dynamische Bewegungssequenz für einen bewegten erfrischenden Start in den Tag; um den Abend in Bewegung abgerundet ausklingen zu lassen oder aber für einfach mal zwischendurch.

Der Körper wird in allen Ebenen durchbewegt, genährt & ausbalanciert.

(KFoSS/mit RB)

STRESS im ALLTAG: Achtsame, entschleunigende 20 Minuten zur Entspannung

Aufmerksamkeit neu ausrichten & bewegt loslassen

Ganz achtsame, entspannende, entschleunigende 20-minütigen Kurzsequenz. Nimm ganz bewusst Tempo raus - beim Atmen, bei den Bewegungen, auch wenn sich dabei meist ganz am Anfang alles in dir dagegen sträubt und es in dir ganz laut wird. Werde dir immer wieder bewusst, wo deine Aufmerksamkeit liegt. Nimmst du einfach dich, das was gerade ist und deine Bewegungen wahr oder verlierst du dich immer in Gedanken - in kleineren und grösseren Dramen und bist irgendwo? Bringe deine Aufmerksamkeit immer wieder zurück zu dir, in den Körper und spüre, die einzelnen Bewegungen bis ins Detail... nimm einfach wahr was ist, ohne zu bewerten, ohne zu analysieren, ohne etwas verändern zu wollen - einfach nur wahrnehmen, was gerade ist.

Ganzkörper-Mobilisation & Hüftöffnung

In dieser 20-minütigen Kurzsequenz wird dein ganzer Körper von Kopf bis Fuss durchbewegt. Eine wunderbare Sequenz, um deinen Hüft- und Beinstrukturen ihre Länge und Geschmeidigkeit zurückzugeben und den Körper bis in die Tiefe auszubalancieren.

 Mobilisierende & öffnende Bewegungssequenz (30 Min.)

Ein Ganzkörperflow, um den Körper mal in allen Ebenen durchzubewegen. 

35 Min. Kurzflow mit Entspannung | Raum schaffen & kräftigen

Schenk dir Zeit für dich: Lass alle Gedanken, Vorstellungen, Ideen los und tauche tief in die Bewegungen ein, entdecke und erlebe, was in deinem Körper vor sich geht - ohne Urteile, ohne Bewertungen.

Nimm einfach wahr, was ist, was sich allenfalls verändert oder eben auch nicht. Es ist, wie es ist. Und gut so, wie es ist. Stabilisiere während den Bewegungen tief aus deiner Mitte und entspanne, überall dort, wo nicht aktiviert werden muss.

40 Min. Flow liegend/ sitzend | Raum im Becken & den Hüften

Liebevoll und kraftvoll Raum schaffen in allen Dimensionen

40-minütiger *Pilates in Achtsamkeit* Ganzkörperflow liegend oder sitzend auf der Matte. Schritt für Schritt mobilisieren wir die Wirbelsäule, werden geschmeidiger, gewinnen immer mehr Länge im Körper und schaffen mehr Raum im Becken und unseren Hüften.

Achte immer wieder darauf, dass du jede Übung mit der Aktivierung tief aus deiner Körpermitte (Beckenboden und tiefe Bauchmuskulatur) beginnst, dein Zentrum stabilisiert hältst und dann in die weitere Übungsausführung gehst. Tauche in die Bewegung ein, fühle in dich hinein, sei achtsam und spüre, was dir heute gut tut. Wähle dementsprechend jeweils die Übungsvariante, welche heute für dich passt.

Bewegte Rückbildung fortgeschritten | 45 Min. Ganzkörperflow | Brustkorb öffnen & weiten für entspannte Schultern | Deutsch 

45 Min. abwechslungsreicher Ganzkörperflow: Kraftvoll, dynamisch, faszial.

Wunderbare Sequenz, wenn in der Rückbildungszeit die Basics sitzen und es mal etwas kraftvoller und dynamischer sein darf. Lasse den Brustkorb aus der Tiefe in alle Richtungen in die Weite wachsen. Aber auch die Beine kommen nicht zu kurz. Wie immer wird auch in dieser Sequenz der ganze Körper durchbewegt, gekräftigt & geschmeidig gemacht.

Fokus Brustkorb: Immer wieder bringen wir unsere Aufmerksamkeit zurück zu unserer Körpermitte und zu unserem Brustkorb, um die tiefsten Strukturen im Brustkorb zu entspannen wie auch zu kräftigen. Durch die unterschiedlichen Übungen werden die Strukturen in allen Ebenen stimuliert. Durch das Weiten des Brustkorbes wird dessen Oberfläche und somit auch die Auflagefläche für unseren Schultergürtel vergrössert, so dass dieser wieder ganz entspannt und ausbalanciert vom Brustkorb getragen werden kann. Ist der Brustkorb nämlich eng und verspannt, rutscht der Schultergürtel aus seiner optimalen, ausbalancierten Position, dies führt dazu, dass die Nacken- und Schultermuskeln versuchen, den Schultergürtel an Ort und Stelle zu halten bzw. diese Haltearbeit übernehmen und sich dabei verspannen. Bei einem geöffneten und beweglicheren Brustkorb dürfen auch die Nacken- und Schultermuskeln wieder loslassen & entspannen. Unterstütze dieses Raum schaffen mit deiner bewussten, dreidimensionalen Atmung.

Tauche in die Bewegung ein, fühle in dich hinein, sei achtsam und spüre, was dir gut tut. Wähle dementsprechend die Übungsvariante für dich aus, welche heute für dich passt.

Erst wenn die Basics wirklich sitzen; erst wenn der Beckenboden und der tiefe Bauchmuskel, "unser Korsett" bewusst aktiviert und das Zentrum wirklich kraftvoll aus der Tiefe stabilisiert werden kann, dürfen Curl Ups - wo Kopf und Schulterbereich angehoben werden  - wieder ins Training integriert werden. Vorher werden der Beckenboden und die Wirbelsäule/ Bandscheiben nur unnötig belastet und es macht einfach keinen Sinn. Es besteht absolut kein Grund zur Eile. Sie geduldig mit dir. In allen Übungssequenzen wird die Bauchmuskulatur ebenfalls trainiert, und aufgebaut. Mit der bewussten Wahrnehmung und Aktivierung aus der Tiefe kannst du so viel mehr herausholen. Nutze die Zeit, ein Gefühl für deine Körpermitte - deinen Beckenboden und deine Bauchmuskulatur - zu bekommen. 

Wichtig: Mach diese Übungssequenz erst, wenn die Basics wirklich sitzen, d.h. der Beckenboden und der tiefe Bauchmuskel, "unser Korsett" bewusst aktiviert und das Zentrum wirklich kraftvoll aus der Tiefe stabilisiert werden kann. 

Abwechslungsreicher, durchaus kraftvoller 3-dimensionaler Ganzkörperflow

Übungssequenz mit ganz vielen dreidimensionalen Bewegungsabläufen, um die Strukturen bis in die Tiefe zu stimulieren.

Benötigtes Material: Decke/ Tuch zum Polstern

Kurzsequenz Beine

Material:

• Kleine Yogarolle, 2 weiche Blöckli oder eine zusammengerollte Decke für unter die Fersen

(20241218mitR: Armsequenz sidebend & Rotation/ Squat Gesäss/ 2. Position relevé/ Squat Quadrizeps)

12-minütige Entspannungssequenz: Entspanne & lasse alles los

So schnell verlieren wir uns im aussen, bleiben durch irgendwelche Gedanken, Ideen und Vorstellungen irgendwo in der Vergangenheit oder in der Zukunft hängen, verlieren uns in Geschichten und Dramen (gruselige wie auch freudige), all das sind NUR Geschichten - sie sind nicht real hier - sie existieren nur in unserem Kopf, in unserer Vorstellung.

Empfehlung für eine Videosequenz mit Umkehrübungen:

30-minütigen Kurzsequenz voller Schulterbrücken inkl. Schlussentspannung

Absolut empfehlenswert diese tolle Faszien-Doku, viel Hintergrundwissen zu Faszien, Zusammenhänge von Faszien und Rückenschmerzen und ganz tolle Bilder, damit ihr euch mal ganz konkret anschauen könnt, wie es unter der Haut bzw. wie fasziales Gewebe aussieht. Sehr, sehr informativ und für mich absolut faszinierend.

Und vielleicht macht dann die ein oder andere Übung und was ich dazu in den Stunden erzähle, (noch) mehr Sinn.