Anfänger ❤ Pilates in Achtsamkeit

PILATES IN ACHTSAMKEIT - Achtsames Bewegen

Tauche ein in die Bewegung, fühle in dich hinein, sei achtsam und spüre, was dir heute gut tut. Passe die Übungen auf dich an, verweile allenfalls in einer vorgängigen Übungsvariante oder mache auch einfach mal eine Pause.

 

Nimm wahr, ohne zu bewerten oder beschreiben zu wollen - nimm einfach wahr, was ist. Spüre, was sich allenfalls verändert (ohne etwas verändern zu wollen). Sei wach und achtsam. Tauche tiefer und immer tiefer in die Bewegung und dein bewusstes Präsent.Sein ein.

 

Stabilisiere während den Übungen stets kraftvoll aus der Mitte, soviel wie nötig, nicht mehr und auch nicht weniger und lasse in der Entspannung ganz bewusst los.

 

Grundlagen / Anfänger

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Basic Sequenzen differenzierter und die Tiefe wahrnehmen

 

Erlebe jede Übung, jeden Moment in deinem Leben immer wieder aufs Neue. 

 

Lebe und tauche tiefer und tiefer...

 

Sequenz mit vielen Basic Übungen, welche wir ganz bewusst und differenziert wahrnehmen und dabei ganz tief in verschiedenen Strukturen des Körpers eintauchen. 

 

Erinnere dich immer wieder daran, nichts ist und bleibt dasselbe. Jeder Moment ist in sich eine neue Erfahrung. Leben ist Veränderung pur.

Falls dir etwas langweilig erscheint oder dir dein Verstand erzählt, das kenn oder kann ich schon, ist dies ein Hinweis darauf, dass du zurzeit definitiv nicht im Moment bist, sondern von in irgendwelchen Gedanken abgelenkt wirst. Das ist nicht weiter schlimm, wird dir dessen einfach bewusst und bring deine Aufmerksamkeit wieder zurück in deinen Körper, zur Bewegung, zu dem, was du wahrnimmst.

 

Benötigtes Material:

- Decke als Kissen

- 2 weiche Noppenbälle (wenn du keine hast, mache die entsprechenden Übungssequenzen einfach ohne Bälle)

 

(20210823; oRB/oSS)

 


Kürzere Flows

Kurzsequenz (inkl. Entspannung): sanft dynamisch durchbewegen

Auch für Rückbildung geeignet

Sanft dynamische Bewegungssequenz für einen bewegten erfrischenden Start in den Tag oder aber um den Abend in Bewegung abgerundet ausklingen zu lassen.

Der Körper wird in allen Ebenen durchbewegt, genährt & ausbalanciert.

 

Benötigtes Material:

- Decke als Polster

 

oSS/mitRB

 

30 Minuten dreidimensionaler Kurzflow für viel Raum & Geschmeidigkeit

Auch für Rückbildung wie anfangs der Schwangerschaft geeignet. 

 

In diesem 30-minütigen Kurzflow öffnen wir ganz bewusst die oberflächliche Rück- und Frontal/Vorderlinie sowie die seitlichen Laterallinien und bringen somit Länge und Geschmeidigkeit in den ganzen Körper. Spüre für dich, was sich bei dir verändert bzw. was in deinem Körper passiert. Und ja, das kann sich jedes Mal anders anfühlen.

 

Benötigtes Material:

- Decke als Kissen/ Polster

- allenfalls 1 Yogablock oder paar Bücher, um den Boden in die Nähe zu holen.

 

(KF20210809 mRB/Anfang SS okay/Anfänger dyn.)

 


25 Minuten Zeit und Achtsamkeit für Dich.

Brustraum öffnen & Schultergürtel entspannen.

Auch für Rückbildung geeignet

Sanfter, entschleunigender Kurzflow öffnet den ganzen Herz- bzw. Brustraum und bringt Entspannung in den Schulter- und Nackenbereich sowie harmonisiert den ganzen Energiefluss im Körper. Öffnend und gleichzeitig erdend.

 

(KF20210706oSS/mitRB) 

 

Kurzflow inkl. 5 Minuten Entspannung: kräftigend & entspannend

 

Benötigtes Material:

- Decke als Kissen

- wenn vorhanden 2 weiche Noppenbälle, geht auch ganz gut ohne

 

(20210329; oRB/oSS)


Sanfter, entschleunigender, entspannender Kurzflow, um in Ruhe zu kommen, Altes loszulassen und bewusst Raum zu schaffen für Neues. Dies unterstützen wir auf körperlicher Ebene mit Fokus auf die Öffnung unserer Hüften.

 

Benötigtes Material:

- Decke als Kissen

- Yogagürtel; alternativ forme aus einer Decke/Tuch einen Gürtel

 

(20210517; oRB/oSS)

Good Morning Flow * Kraft & Ausbalancieren (30 Minuten)

 

Kurzer Flow, der den Körper aufweckt, durchbewegt, öffnet und ausbalanciert.

Morgens für einen frischen und kraftvollen Start in den Tag. Oder aber tagsüber oder abends zur Auflockerung, angesammelte Spannung loszulassen und dich wieder in deine eigene Mitte zu kommen.

 

Benötigtes Material: 

- Decke als Polster

 


20 Minuten Flow: Kraftvolles Zentrum & offene Hüfte

 

20-minütige Bewegungssequenz für ein kraftvolles Zentrum & offene Hüfte

Diese durchaus kraftvolle Sequenz ist auch geeignet für Anfänger, wähle dementsprechend einfach jeweils die erste, einfache Stufe bei den jeweiligen Übungen.

 

Benötigtes Material:

- evt. Decke zum Polstern

 

Kurzflow mit der Pilatesrolle (20 Min.)

 

20-minütiger Kurzflow mit der Pilatesrolle. 

 

Wichtige Voraussetzung: Mach diese Übungssequenz erst, wenn die Basics wirklich sitzen, d.h. der Beckenboden und der tiefe Bauchmuskel, "das Korsett" bewusst aktiviert und das Zentrum wirklich kraftvoll aus der Tiefe stabilisiert werden kann. 

Aktiviere bei den anspruchsvollen Stabilisationsübungen auf der Rolle ganz kraftvoll und bewusst aus der Körpermitte, immer so viel wie nötig, nicht mehr und auch nicht weniger. Kontrolliere, dass du dein Becken immer in einer neutralen Position stabilisiert hältst und nicht in ein Hohlkreuz kippst. Beginne einbeinig und erst wenn du dich sicher fühlst, nimm das zweite Bein dazu.

 

Benötigtes Material:

- Pilatesrolle

 


Ganzkörperflow mit Fokus Schultergürtelwahrnehmung & Brustkorb öffnen

 

Am Anfang nehmen wir uns Zeit, den Körper wahrzunehmen und bewusst zu atmen. Die Atmung ist unglaublich wichtig, um die tiefliegenden Strukturen im Brustkorb und Schultergürtel zu lösen. Spür in diesen Bereich und versuche zu spüren, was ganz tief innen passiert, wie beispielsweise die Strukturen nebeneinander vorbeigleiten oder sich bei einem bewussten tiefen Einatmen in alle Richtungen die Auflagefläche für die Schulterblätter vergrössert.

 

VERTIEFUNG FÜR PILATES FORTGESCHRITTENE

Nimm dir Zeit bei den "klassischen" und scheinbar so einfachen Auf- und Abrollbewegungen! Hier wollen wir nebst dem Mobilisieren, den Körper von innen heraus kraftvoll aufspannen/ Spannkraft von innen heraus gewinnen (das ist die Kraft, die uns von innen heraus aufrichtet und durch den Alltag trägt). Oftmals wird viel zu schnell auf- und abgerollt, dadurch wird einfach über blockierte Stellen hinweg gerollt. Besonders die Beweglichen müssen extrem aufmerksam sein. Solange du in der Abrollbewegung bist, kannst du unmöglich den Boden berühren! Ansonsten ist dies ein Zeichen, dass du im Zentrum entspannt hast und/ oder über die Hüftgelenke die Aufspannung verloren hast bzw. das Becken komplett nach vorne gekippt hast - während der Aufspannung bleibst du in den Hüfte immer offen, das Becken wird über den Beckenboden, die Bauchmuskulatur und die hinteren Oberschenkelmuskeln stabilisiert. Wenn du den Bogen wirklich aufspannst, dann wird die Übung plötzlich anspruchsvoll und du wirst spüren, wie all diese Muskeln arbeiten.

 

Aus dieser wundervollen Übung kann man so viel mehr herausholen, viel Freude beim Experimentieren und Entdecken.

 

35 Minuten Bewegung & 5 Minuten totale Entspannung 

 

Den Körper auf allen Ebenen durchbewegen.

Abwechslungsreich, mobilisierend, kraftvoll & entspannend

 

Benötigtes Material:

- Decke zum Polstern

 


Abwechslungsreicher, kraftvoller 3-dimensionaler Ganzkörperflow

Übungssequenz mit ganz vielen dreidimensionalen Bewegungsabläufen, um die Strukturen bis in die Tiefe zu stimulieren.

 

Benötigtes Material:

- Decke/ Tuch zum Polstern

 

Bei Rückbildung: nur für Fortgeschrittene! Das heisst, mach diese Übungssequenz erst, wenn die Basics wirklich sitzen, d.h. der Beckenboden und der tiefe Bauchmuskel, "das Korsett" bewusst aktiviert und das Zentrum wirklich kraftvoll aus der Tiefe stabilisiert werden kann. 

 


Ganzkörper-Mobilisation & Hüftöffnung (35 Min.)

 

In diesem 35-minütigen *Pilates in Achtsamkeit* Flow wird dein ganzer Körper von Kopf bis Fuss durchbewegt. Eine wunderbare Sequenz, um beispielsweise nach dem Joggen oder Wandern deinen Hüft- und Beinstrukturen ihre Länge und Geschmeidigkeit zurückzugeben und den Körper bis in die Tiefe auszubalancieren. Oder einfach eine kurze ganzheitliche Bewegungseinheit für zwischendurch, um den Alltag zu unterbrechen und wieder bewusst bei dir anzukommen.

 

Tauche ein in die Bewegungen, nimm wahr, was ist; spüre, was sich allenfalls verändert (ohne etwas verändern zu wollen). Sei wach und achtsam. Tauche tiefer und noch etwas tiefer und werde präsenter und bewusster.

Kurzflow: Körper ausbalancieren & Hüfte öffnen (20 Min.)

(auch für Schwangere & Rückbildung geeignet)

 

Kurzsequenz der 35- minütigen Mobilisationssequenz.

Eine kurze Sequenz, um beispielsweise nach dem Joggen oder Wandern deinen Hüft- und Beinstrukturen ihre Länge und Geschmeidigkeit zurückzugeben und den Körper bis in die Tiefe auszubalancieren. 

Oder einfach eine wunderbare Bewegungseinheit für zwischendurch, um den Alltag zu unterbrechen und wieder bewusst bei dir anzukommen.

 


Sequenzen für Anfänger * Basics kennenlernen

30-minütiger Ganzkörperflow, um die Basics kennenzulernen

 

Benötigtes Material: Decke als Kissen

 

Auch für Rückbildende & Schwangere geeignet.

 

 

 

 

 


Ganz achtsame, entspannende 20-minütigen Kurzsequenz, um den Alltag zu entschleungigen & die Aufmerksamkeit nach innen zu richten

 

Diese Sequenz eignet sich auch wunderbar für die Rückbildung & Schwangerschaft.

 

Nimm ganz bewusst Tempo raus - beim Atmen, bei den Bewegungen, auch wenn sich dabei meist ganz am Anfang alles in dir dagegen sträubt und es in dir ganz laut wird. Werde dir immer wieder bewusst, wo deine Aufmerksamkeit liegt. Nimmst du einfach dich, das was gerade ist und deine Bewegungen wahr oder verlierst du dich immer in Gedanken - in kleineren und grösseren Dramen und bist irgendwo? Bringe deine Aufmerksamkeit immer wieder zurück zu dir, in den Körper und spüre, die einzelnen Bewegungen bis ins Detail... nimm einfach wahr was ist, ohne zu bewerten, ohne zu analysieren, ohne etwas verändern zu  wollen - einfach nur wahrnehmen, was gerade ist.


Kurzsequenz auf dem Stuhl * Bewegungseinheit mit wenig Belastung

Sanfte Kurzsequenz auf dem Stuhl (mit wenig Belastung): Gelenke von Kopf bis Fuss mobilisieren

  

Dieser Kurzflow eignet sich wunderbar für Anfänger, um dem Körper in erster Linie einfach mal mobiler, geschmeidiger und beweglicher zu machen und  andererseits die Körperwahrnehmung zu schulen und ein "Gspüri bs becho", die Bewegungen kontrolliert und bewusst auszuführen.

 

Sequenz bei Bewegungseinschränkung: Mobilisieren unter geringer Belastung

Manchmal sind wir in unserem Leben in der Bewegungsausführung eingeschränkt, der Körper rebelliert, es geht neben nicht, wie man sich das vorstellt und wünscht (weshalb auch immer). Vielleicht bietet dir diese Sequenz auf dem Stuhl ein möglicher Wiedereinstieg, dich sanft und achtsam wieder zu bewegen und/ oder  dir einfach bewusst Zeit für dich zu schenken.

Auf dem Stuhl können wir die Belastung reduzieren und trotzdem den Körper von Kopf bis Fuss stimulieren bzw. durchbewegen. Spüre gut in dich hinein, passe die Übungen allenfalls an oder mache eine Pause und nimm einfach wahr, was gerade passiert: Was fühlst du? Welche Gedanken tauchen auf? Ignoriere alle negativen und kritischen Gedanken (so schwierig das auch ist) und sei einfach dankbar für das was möglich ist, so winzig klein es dir auch erscheint. Forciere nie. Sei stets sanft mit dir.

 

Wenn du merkst, auch das ist heute zu viel für mich und meinen Körper, gibt's am Ende der Seite als Alternative ein Entspannungssequenz.

 

KS/ Anfänger/SS/RB


Anfänger fortgeschritten: mit mehr Dynamik

30 Minuten dreidimensionaler Kurzflow für viel Raum & Geschmeidigkeit

 

Für Anfänger, wenn's dynamischer & koordinativ schon etwas anspruchsvoller sein darf.

Auch für Rückbildung wie anfangs der Schwangerschaft geeignet. 

 

In diesem 30-minütigen Kurzflow öffnen wir ganz bewusst die oberflächliche Rück- und Frontal/Vorderlinie sowie die seitlichen Laterallinien und bringen somit Länge und Geschmeidigkeit in den ganzen Körper. Spüre für dich, was sich bei dir verändert bzw. was in deinem Körper passiert. Und ja, das kann sich jedes Mal anders anfühlen.

 

Benötigtes Material:

- Decke als Kissen/ Polster

- allenfalls 1 Yogablock oder paar Bücher, um den Boden in die Nähe zu holen.

 

(KF20210809 mRB/Anfang SS okay/Anfänger dyn.)


Entspannung

12-minütige Entspannungssequenz: Entspanne & lasse alles los

 

So schnell verlieren wir uns im aussen, bleiben durch irgendwelche Gedanken, Ideen und Vorstellungen irgendwo in der Vergangenheit oder in der Zukunft hängen, verlieren uns in Geschichten und Dramen (gruselige wie auch freudige), all das sind NUR Geschichten - sie sind nicht real hier - sie existieren nur in unserem Kopf, in unserer Vorstellung.